Depuis l’enfance, on nous répète que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais que doit-on manger le matin ? Le petit déjeuner permet de rattraper les pertes caloriques après plus ou moins 8 heures de jeun de la nuit.
Lorsque le petit déjeuner est pris correctement, il nous apporte 30% des besoins énergétiques dont le corps aurait besoin au cours de la journée.
Prendre le petit déjeuner est donc capital pour nous permettre d’alimenter en énergie les muscles et le cerveau. Diversifier les aliments présents au petit déjeuner ne ferait qu’offrir un large panel de goût et d’une richesse nutritionnelle avantageuse pour l’organisme. D’une manière générale, le petit déjeuner est à prendre dans l’heure qui suit le lever.
QU’EST T-IL CONSEILLÉ DE MANGER AU PETIT DÉJEUNER ?
Avant tout, de la protéine à consommer systématiquement chaque matin. Si nous nous habituons à manger des protéines le matin, nous gagnerons en masse maigre et perdrons en masse grasse.
MANGER DES PROTÉINES LE MATIN
Le starter de journée que l’organisme fabrique est un neuromédiateur : la Dopamine, afin de stimuler notre envie de nous lever et de mener à bien notre journée. La dopamine est synthétisée à partir d’un acide aminé des protéines animales. Voilà pourquoi il est intéressant de prendre un petit déjeuner protéiné contenant du fromage blanc, des œufs.
LE FROMAGE BLANC
Le fromage blanc est produit à partir de lait caillé et du lactosérum. Il contient peu de gras et de glucides. C’est pour cela qu’il est classé parmi les produits réputés pour maigrir.
De tous les produits découlant du lait, le fromage blanc est le plus facile à digérer, car son lactose a subi une transformation par ferments lactiques.
C’est un aliment prédigéré bien toléré, mais attention aux Le fromage blanc. Si vous ne digérez pas le lait orientez vous vers une autre source de protéine. Actuellement, le fromage blanc fait partie des piliers de différents régimes amincissant comme le régime hyperprotéiné du Dr Dukan. Un régime privatif que je me dois d’ailleurs de vous déconseiller. Gardez en tête que vous pouvez atteindre vos objectifs tout en mangeant en fonction de vos besoins. La restriction n’entraine que des troubles du comportement alimentaire qui sont négatifs.
Revenons maintenant à notre sujet. Composé de calcium, des protéines, du phosphore, des glucides, des vitamines et une petite quantité de matière grasse, on concède au fromage blanc des pouvoirs d’accélérer et de favoriser la perte de poids. En effet, le calcium contenu dans le fromage blanc accroit la vitesse de métabolisme des graisses.
Grâce aux protéines, le fromage blanc a un indice de satiété très élevé. Ce qui le catégorise parmi les meilleurs aliments coupe-faim. Bref, un aliment rassasiant peu calorique.
Par ailleurs, grâce à sa concentration de protéine, le fromage blanc est parfait pour le maintien et le renforcement des muscles. Son apport en vitamine A est bien utile pour la croissance et le développement des cellules. Tandis que les vitamines B transforment les aliments ingérés en énergie.
Ainsi, le fromage blanc contiendra par exemple 46µg de vitamine B9.
DES ŒUFS
Les œufs sont une excellente source de protéines. On l’utilise comme aliment de référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires. Si un œuf pèse environ 60 grammes, l’unité apporte 146Kcal au 100g.
Pendant longtemps, les nutritionnistes ont cherché s’il fallait limiter la consommation d’œufs due leur haute teneur en cholestérol, ou au contraire, le conseiller pour la qualité de leurs protéines, des vitamines et minéraux essentiels qu’ils contiennent.
Le rapport de nombreuses expériences affirme que la consommation d’un œuf par jour est tout à fait acceptable, même chez les individus ayant un taux de cholestérol élevé. Il pourrait même aider à élever le taux de bon cholestérol HDL selon un étude On notera donc la polyvalence de l’œuf ainsi que sa valeur nutritive élevée, surtout en protéines, pour une dépense modique.
À ce sujet, je vous invite à lire les mensonges courants sur le cholestérol.
Un petit déjeuner riche en protéines restreint notre apport en calories pour le reste de la journée. Inversement, ce genre de petit déjeuner augmente l’activité de nos hormones de satiété. Au final, cela entraîne une diminution de notre faim et de nos envies de nourriture.
MANGER GRAS LE MATIN
L’organisme a quotidiennement besoin d’acides gras essentiels de type oméga 3, pour son état de santé, notamment pour réduire les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour contrôler les mécanismes inflammatoires.
Le matin est le bon moment pour manger du gras. En effet, la sécrétion de lipases, enzymes spécialisées dans la digestion des graisses, est à son maximum à cette période de la journée.
La lipase est une enzyme qui permet une meilleure assimilation des graisses pour les réutiliser en tant qu’énergie. Elle joue un rôle de transporteur.
Les acides gras pourront servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. C’est un rempart contre l’accumulation de graisses dans les autres cellules qui forment les tissus adipeux.
Parmi les aliments contenant de la bonne graisse, on notera les amandes et noix, les fromages au lait cru et l’avocat qui est riche en oméga 9.
DES OLÉAGINEUX : DES AMANDES OU DES NOIX
Les amandes et les noix sont des oléagineux parfois considérés comme des fruits secs. Ces derniers ont des effets bénéfiques reconnus pour la santé : baisse du risque de mortalité, du risque de cancer du pancréas, amélioration nutritionnelle. Comme les autres aliments gras, il est conseillé d’en consommer le matin.
Ces fruits ont l’avantage d’être riches en graisses mono et poly- insaturées ; caloriques certes, mais ce sont de “bon gras”. Celui qui permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol. Et comme les fruits à coque sont riches en fibres.
Ces fruits contiennent également des protéines, des vitamines, des minéraux tels que calcium, magnésium, phosphore et potassium, et des oligo-éléments, à savoir zinc et cuivre. Mais encore, les noix ont aussi beaucoup de l-arginine. Une substance qui peut améliorer la santé des parois des artères en les rendant plus flexibles et moins exposées aux caillots sanguins.
Par ailleurs, ces noix contiennent de la vitamine E, un antioxydant contre les radicaux libres, responsables de l’oxydation des cellules. Elles renferment aussi des phytostérols réducteurs du taux de cholestérol.
De plus, les noix et amandes ne sont pas chères, faciles à conserver et pratiques à emmener.
DU FROMAGE AU LAIT CRU
Les dérivés du lait cru, comme le fromage camembert, le brie, le yaourt ou le fromage blancs, apportent des probiotiques qui préservent le microbiote intestinal.
Le lait cru contient le glutathion, un antioxydant base de notre système immunitaire. D’autre part, des études scientifiques récentes effectuées sur des dizaines de milliers d’enfants montrent que ceux consommant du lait cru présentent moins d’allergies, d’asthme et de rhume des foins. Cru, en effet, car ce procédé n’a presque pas dénaturé le lait et ses contenus nutritionnels.
Notons qu’une intolérance au lactose peut touchée certains individus à qui il sera déconseillé de consommer des produits laitiers.
AVOCAT
Savez- vous que l’avocat est un fruit riche en « bons lipides » appelés oméga 9 ? Calorique, riche en acides gras insaturés, pourtant il peut être dégusté lors d’un régime grâce à ses fibres. Un avocat pesant 100g, renferme 6,7g de fibres et des oligo-éléments. Il est aussi riche en vitamines. L’avocat est composé de complexes B, de vitamines E et K. Il n’a pas de cholestérol.
L’avocat est riche en acides gras mono-insaturés. Ces derniers favorisent l’augmentation de la production de « bon cholestérol », un des responsables de l’élimination des triglycérides. Rappelons que les triglycérides sont une des causes de la raideur des vaisseaux sanguins.
En consommant du bon cholestérol donc, on augmente nos chances d’éliminer les triglycérides ! De plus, les fibres de l’avocat, solubles et insolubles, contribuent aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles réduisent l’absorption des acides biliaires.
Dans la lutte contre le cancer, le magnésium participe au bon fonctionnement du système immunitaire, mais aussi à la contraction musculaire et à la croissance osseuse et dentaire. Le cuivre, quant à lui, participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres. Il est aussi le constituant plusieurs enzymes. Quant au phosphore, il participe à la croissance et la régénérescence des tissus.
La vitamine A de l‘avocat permet d’entretenir la vue tout en prévenant de la cataracte et du vieillissement oculaire.
En le mangeant et en le faisant en masque de beauté, l’avocat lutte contre la sècheresse de la peau et des cheveux, grâce aux vitamines E et K ainsi qu’au zinc. La vitamine E favorise l’élasticité de la peau tandis que le zinc et la vitamine K participent dans la cicatrisation de celle-ci. Comme le persil, l’avocat neutralise la mauvaise haleine. Ils nettoient le corps et aident le foie.
DES ALIMENTS À INDICE GLYCÉMIQUE FAIBLE OU MODÉRÉ
Au petit déjeuner, il est conseillé de consommer des aliments à index glucidique (IG) bas pour une élévation progressive de la glycémie. Ces aliments sont des produits à sucres lents. Rappelons que plus l’index glycémique (IG) est bas, moins excessive est la production d’insuline et plus la diffusion de l’énergie est lente
Les exemples de sucres lents pour le petit-déjeuner sont le pain complet, les flocons d’avoines et les fruits frais entiers.
LE PAIN COMPLET
Le pain complet n’est pas moins calorique que le pain blanc. En effet, ils représentent presque les mêmes proportions à poids égal. Fait avec de la farine peu raffinée, le pain complet contient proportionnellement 2 à 3 fois plus de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines que le pain blanc. Il permet de lutter contre le creux de 11H00. Attention, si vous être hypersensible au gluten, le blé du pain complet pourrait vous indisposer.
De nombreuses céréales contiennent du gluten et des pesticides. Sans manger moins de céréales, il suffit de bien les choisir. C’est à dire en tenant compte de leur contenance en gluten et en privilégiant les céréales bio.
LES FLOCONS D’AVOINES
Qualitativement, les flocons d’avoine sont classés parmi les meilleures céréales. En effet, les flocons d’avoine sont consommés pour leur capacité à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang, grâce au bêta-glucane contenu dans l’avoine. Il permet la réabsorption des sels biliaires dans l’intestin, générant ainsi une baisse de production du cholestérol hépatique.
Au niveau glycémique, l’avoine est connu pour une assimilation très lente en énergie grâce à ses fibres. Pour cela, il sera l’ami des sportif.
Riche en minéraux, l’avoine est utilisée comme une hydratante, apaisante et réparatrice pour la peau. Grâce à sa teneur importante en vitamine E, l’avoine possède des pouvoirs antioxydants qui agissent directement sur les cellules de l’épiderme.
LES FRUITS FRAIS ENTIERS
Les fruits entiers avec peau et chaire sont riches en eau, en fibres, minéraux et vitamines comme fruits à éviter pendant un régime. Tous ces éléments nous aideraient à nous garder hydrater et à ne pas être constipé, car la peau des fruits entiers contient des nutriments relativement mieux conservés que dans le jus de fruit.
De plus, les fruits sont riches en fructose, un type de sucre qui est bien assimilé par l’organisme. L’énergie produite dès le matin par la consommation de fruit sera plus que bénéfique pour le cerveau qui doit remplir ses fonctions basiques.
Ainsi, manger un fruit au petit déjeuner nous aidera à réguler notre transit intestinal, à nous sentir plus rassasié et de meilleure humeur. Attention toutefois aux fruits à éviter pendant un régime.
LES ALIMENTS À ÉVITER AU PETIT DÉJEUNER
C’est vrai, on a l’embarras du choix pour faire un vrai petit déjeuner, mais le choix doit être judicieux entre bienfaits et préférences. La consommation quotidienne de glucides ne doit pas dépasser 210 grammes par jour, on les répartira dans les trois repas quotidiens, majoritairement au petit déjeuner.
LES SUCRES RAPIDES : JUS DE FRUIT ET CONFITURE
La glycémie est la mesure du taux de sucre dans le sang. Les produits qui font monter rapidement la glycémie ont un IG élevé. Quand le taux de sucre dans le sang est trop élevé, notre pancréas se voit envoyer l’insuline qui aura pour mission de transporter cet excédent dans des cellules adipeuses sous forme de graisse.
Pour faire simple, manger trop sucré le matin vous fera prendre du poids et de surcroît être victime d’un coup de barre à peine une heure après votre petit déjeuner.
Comme jus de fruit et confiture contiennent tous les deux des sucres rapides, ces aliments ne nous rassasient pas et nous obligent à grignoter une demi-heure plus tard car nous aurions faim et nous manquerions d’énergie. Privilégiez des sucres plus lent comme les fruits. Le matin, n’hésitez pas à manger une portion de 150 à 200 grammes de kiwi ananas ou de fruits rouges.
LES CÉRÉALES QUI TROMPENT L’ŒIL
Les céréales au petit déjeuner sont faciles à préparer, et leurs étiquettes nous renseignent qu’elles sont plus riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Mais hélas, la réalité est bien différente : les céréales sur le marché sont pleines de sucre, avec un taux de matières grasses élevé et des paquets aux inscriptions mensongères.
En 2008, une étude effectuée sur une soixantaine de produits consommés par les enfants et les adolescents, révélait une trop forte concentration en sucre ajouté et en matières grasses qui générerait une obésité.
En France, le petit déjeuner des enfants est la céréale en boite. Aujourd’hui, on constate que l’obésité modérée des enfants est estimée à 15 % contre 3% vers les 1960. Les études conféreraient cette hausse à la composition du petit déjeuner entre autres.
LE PAIN BLANC
Du pain blanc au matin présente un réel danger, si on en mange trop. Le pain blanc se trouve parmi les aliments à IG élevé car il est composé à 85% d’amidon. Donc, même si le pain blanc n’est pas sucré au goût, il contient théoriquement 85% de sucre. De plus, il fait grimper notre taux de glycémie et entraîne une énorme production d’insuline afin de faire descendre rapidement cette hausse.
Par ailleurs, à long terme, cette augmentation aura pour effet une insensibilisation des cellules de notre corps à l’insuline appelée résistance à l’insuline.
Progressivement, cette dernière peut être (conséquences des pics à répétition) du diabète de type 2. Ensuite, le corps stockera sous forme de gras l’excès de sucre inutilisé.
Récemment, des études on conclut que pour 100 grammes de pain blanc, c’est 50% des apports journaliers recommandés en sel qui est entamé. On sait que trop de sel favorise les maladies cardio-vasculaires…
LES VIENNOISERIES : DES BOMBES CALORIQUES
L’habitude alimentaire du matin tend souvent vers les aliments sucrés et féculents. Les viennoiseries prises lors d’un bon petit déjeuner, peuvent contenir 1 à 5 morceaux de sucre. Qu’elle soit artisanale ou industrielle, leurs valeurs nutritives à poids égal ne sont relativement pas différentes.
La composition très calorique des viennoiseries, très riches en matières grasses et en sucres, n’apporte aucun autre nutriment intéressant comme les vitamines ou les minéraux. Par exemple, un croissant de 40g apporte 10g de matières grasses alors qu’une tranche de pain du même poids n’en apporte que 1g.
Les matières grasses présentes sont pleines de cholestérol. Et l’excès de cholestérol favorise les risques de problème cardiovasculaire.
UN MENU DE PETIT DÉJEUNER COMPLET
Voici un exemple de petit déjeuner pouvant vous permettre de démarrer la journée sur les chapeaux de roue.
Un bol de fromage blanc saupoudré d’une poignée d’amande concassée et de fraises entières. Accompagné de deux tranches de pain complet avec un œuf à la coque (ou une portion de brie), du beurre et une tasse de café ou thé.